L’hydratation est un élément vital au quotidien pour la santé de tous. Mais pour les sportifs d’endurance, elle est cruciale en raison de leur activité physique élevée et des pertes accrues de liquides et d’électrolytes par la transpiration, les pertes respiratoires et l’élimination rénale.
Nous nous sommes penchés sur le sujet afin de vous aider à trouver la meilleure stratégie possible et vous donner quelques conseils spécifiques pour vous assurer une hydratation optimale.
Nous verrons que l’hydratation est une discipline à part entière et qu’elle peut avoir des impacts tant sur la performance que sur la récupération physique d’un sportif.
I- Importance de l’hydratation pour les sportifs d’endurance :
1.1 Le rôle vital de l’eau
L’eau est nécessaire pour les réactions chimiques impliquées dans la contraction et la relaxation du muscle, donc une déshydratation peut entraîner un déséquilibre électrolytique (baisse de sodium et de potassium) affectant négativement sa fonction et provoquant des crampes.
Les muscles déshydratés fatiguent plus vite, ce qui peut affecter les capacités aérobie et anaérobie et réduire la durée et l’intensité des séances.
En phase de récupération, une bonne hydratation permet d’éliminer les déchets tel que l’acide lactique réduisant ainsi la douleur musculaire.
L’eau est également essentielle aux transports des nutriments nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus musculaires, tout comme elle a aussi un rôle dans la prévention des blessures. En effet, un muscle bien hydraté et plus souple est moins susceptible de se déchirer.
Enfin l’eau est essentielle dans la régulation de la température du corps, elle permet la production de transpiration qui a pour effet de refroidir le corps pendant l’effort et éviter un coup de chaleur.
1.2 Les conséquences de la déshydratation
Une perte excessive en eau, sans remplacement adéquat, peut avoir des conséquences pour la santé :
- Diminution du volume sanguin, diminuant la capacité du cœur
- Fonction des reins perturbée
- Hyponatrémie, perte de sodium, maux de tête, nausées, vomissements
- Troubles digestifs, crampes abdominales
- Altération de la concentration et de la vigilance, fatigue mentale
- Muscles déshydratés donc fatigue physique, crampes
- Augmentation température du corps, coup de chaud, malaise
Nous venons de voir à travers ces quelques points que l’hydratation joue un rôle sur le performance d’un athlète car elle aide :
- Au maintien de l’endurance grâce à la régulation du volume sanguin et une bonne circulation. La performance cardiovasculaire reste optimale avec un cœur bien irrigué
- À l’efficacité musculaire : les muscles bien hydratés ne fatiguent pas, sont forts et puissants
- À la récupération : l’eau élimine les déchets, facilite la récupération et réduit les douleurs
- À la performance cognitive, la réduction de fatigue mentale et par conséquent une meilleure concentration et vigilance
- Au maintien de la température du corps, ce qui permet le bon fonctionnement organes vitaux, (reins, foie…)
II- Évaluation des besoins hydriques du sportif d’endurance :
Les besoins hydriques des sportifs d’endurance sont plus élevés qu’une personne sédentaire, en raison de la perte importante de fluides et d’électrolytes par la transpiration durant les épreuves prolongées d’activité physique.
2.1 Facteurs influents
Plusieurs facteurs peuvent influencer la quantité d’eau perdue.
Les conditions climatiques et environnementales : plus il fera chaud et humide, plus le corps aura chaud et plus la transpiration se fera dense, ce qui nécessitera un apport plus important en eau afin de conserver un bon niveau d’hydratation. De même que si l’activité a lieu en altitude, l’air étant plus sec, la respiration plus rapide, ces facteurs augmenteront les pertes en eaux.
L’intensité et la durée de l’activité : ils vont également jouer sur la transpiration car plus l’effort sera intense plus le corps en réaction va transpirer pour réguler sa température.
Les caractéristiques physiologiques de chacun : en effet, nous sommes tous différents et certaines personnes transpirent plus naturellement. Par exemple, les hommes transpirent plus que les femmes pour plusieurs raisons. Ils ont généralement une plus grande masse musculaire et donc produisent plus de chaleur à l’effort. À prendre aussi en compte, l’effet hormonal puisque la testostérone peut augmenter la quantité de sueur en stimulant les glandes sudoripares qui sont plus denses que chez les femmes.
Le poids et la taille : que ce soit chez les hommes ou les femmes, ces facteurs peuvent aussi faire varier la perte en eau.
2.2 Surveillance de l’hydratation
Il existe une technique qui consiste à se peser avant et après l’effort afin de mesurer les pertes hydriques grâce à la différence de poids, sachant que 1 kg de poids de corps correspond environ à 1 litre d’eau.
La couleur des urines est à surveiller car c’est un excellent indicateur. En effet, une couleur d’urine claire est signe de bonne hydratation, en revanche une couleur d’urine trop foncée va être signe de déshydratation.
La sensation de soif, car la soif c’est un premier signe de déshydratation ! La bouche sèche et collante est un signe que le corps a besoin d’eau.
D’autres symptômes physiques comme la baisse d’énergie, la fatigue, la fatigue mentale sont également à surveiller.
III- Stratégies d’hydratation avant, pendant et après l’effort :
3.1 Avant l’effort
L’hydratation avant une épreuve longue va être cruciale pour assurer des performances optimales et pour prévenir la déshydratation.
Trois à quatre jours avant l’épreuve, il faut augmenter votre consommation d’eau pour s’assurer que le corps est bien hydraté. Il est important de boire régulièrement tout au long de la journée plutôt qu’une grosse quantité d’un coup.
Vous pouvez avoir recours à des boissons riches en électrolytes, afin de maintenir un équilibre sodium, potassium grâce à des compléments comme Hydratis par exemple.
Et au niveau alimentaire, privilégiez des aliments riches en électrolytes comme L-l’avocat, la banane, les épinards…
La veille, assurez-vous de boire 2 à 3 litres d’eau, en adaptant cette quantité à votre corpulence.
Durant les trois heures avant l’activité, buvez des petites gorgées régulières pour maintenir l’équilibre hydrique sans pour autant vous remplir l’estomac. L’équivalent de 500 ml à 1 litre, en fonction de votre poids, est suffisant.
3.2 Pendant l’effort :
Le matin de la course, assurez-vous que vos urines sont claires. Évitez des boissons telles que le café, le thé ou des boissons diurétiques qui peuvent augmenter la perte de liquide.
La quantité à boire durant une épreuve doit être ajustée en fonction des besoins individuels, les chiffres que nous vous donnons sont une moyenne :
– Il est recommandé de boire environ toutes les 20 minutes de 10 à 30 cl plutôt que des grandes quantités afin d’éviter des ballonnements ou troubles digestifs.
– Buvez de préférence des boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes, et des glucides pour un apport d’énergie rapide.
– Veillez à tester à l’entraînement tous les produits que vous utilisez lors de vos courses.
Il faut être attentif tout au long de l’épreuve aux symptômes de déshydratation et être à l’écoute de son corps et de ses sensations de soif.
3.3 Après l’effort :
L’hydratation après l’effort est essentielle pour plusieurs raisons :
- Elle permet la restauration des fluides corporels : le corps a perdu beaucoup d’eau durant l’effort et il faut compenser les pertes pour conserver l’équilibre hydrique, essentiel au bon fonctionnement de nos organes et de nos cellules
- La récupération musculaire : l’eau transporte les nutriments nécessaires à la récupération musculaire et permet également l’élimination des déchets métaboliques, cela évite les douleurs et la fatigue
- Le maintien de l’équilibre électrolytique : la transpiration entraîne la perte d’électrolytes, ce qui peut provoquer des crampes et de la fatigue. Une boisson riche en électrolytes est essentielle aussi après l’effort pour compenser une bonne fois pour toutes ces pertes.
Il est donc important de se réhydrater immédiatement après l’effort, environ 500 ml dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’exercice.
Si vous vous pesez, vous pouvez boire 1,5 litre d’eau pour chaque kilo perdu.
L’hydratation est donc cruciale du début à la fin de votre épreuve d’endurance !
IV- Le choix des boissons :
4.1 Les boissons disponibles dans le commerce
La boisson que vous allez choisir pour votre activité va dépendre de l’intensité et de la durée de votre effort mais aussi de vos goûts personnels et des conditions climatiques, en voici quelques exemples :
- L’eau : pour un exercice de moins d’une heure à faible intensité, elle va jouer son rôle d’hydratation sans ajouter de calories
- Une boisson isotonique (ex : Carb & Electrolyte Drink Mix de Précision Fuel) : pour un exercice de plus d’une heure, va fournir des électrolytes et des glucides
- Une boisson hypotonique : (ex : PH 1000 de Précision Fuel)pour une activité courte, faible concentration de glucides, hydrate rapidement
- Une boisson hypertonique (ex : Boisson +3h de Eafit): riche en glucides, reconstitue la réserve de glycogène, post exercice
- Une boisson protéinée (ex : Natur’Iso Whey de VDN) : aide à la récupération musculaire post exercice
Pour bien choisir sa boisson, il est important de lire les étiquettes pour éviter au maximum les additifs.
Vous pourrez retrouvez un comparatif sérieux des boissons de l’effort effectué par un diététicien en cliquant ici.
Nous conseillons fortement de tester les boissons avant le jour de compétition, car un excès de glucides peut causer des troubles gastriques. Il est important de s’entraîner à ingérer des glucides pendant l’effort pendant votre préparation. Il ne faut rien improviser.
4.2 Les boissons “maison”
Vous pouvez aussi faire votre propre boisson maison afin de doser plus précisément le sucre, le sel et retrouver un goût qui vous conviendra mieux.
Recette boisson maison : contient glucides et sodium
- 500 ml d’eau
- 250 ml jus de raisin
- ¼ de c. à café de sel
- 1 c. à soupe de miel
V- Gestion de l’hydratation dans les divers environnements
5.1 Climat chaud :
Lors d’une activité dans un environnement chaud et humide, la perte en eau va être augmentée de même que la température du corps. Il faut donc veiller à ne pas se déshydrater. Le débit sudoral dépend bien sûr du sujet et la vitesse à laquelle ces pertes sudorales vont être compensées joue aussi un rôle important, d’où l’importance de s’hydrater régulièrement.
Il est donc primordial de boire avant l’effort, pendant et après l’effort et de bien surveiller les signes de déshydratation que nous avons cités un peu plus haut.
Stratégie d’hydratation :
- Avant : 500 ml 2 heures avant l’exercice et 300 ml de plus, 20 minutes avant
- Pendant : 200 ml environ toutes les 20 minutes, des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux
- Après : continuer les boissons électrolytes, et boire 1,5 litre par kilo de poids de corps perdu
Il est conseillé d’éviter les boissons telles que le café ou le thé qui peuvent jouer un rôle diurétique.
Ces quantités de boissons sont à adapter à la taille, au poids de chacun ainsi qu’à l’intensité de l’activité.
Consommer les boissons à une température d’environ 10 à 15 degrés, les boissons trop froides favorisent la vidange gastrique et donc la perte en eau.
Le principal étant d’éviter le “coup de chaud” qui peut avoir une issue fatale.
5.2 Climat froid :
L’hydratation en climat froid est tout aussi importante qu’en climat chaud.
La température extérieure peut fausser notre ressenti de soif (-40%) et le risque de déshydratation est donc aussi très élevé. De plus, lorsque qu’il fait froid l’air est plus sec, la perte en eau par voie respiratoire est alors accentuée.
Nous recommandons d’utiliser la même stratégie d’hydratation qu’en milieu chaud, toujours en individualisant les quantités. L’astuce est de l’eau tiède, permettant ainsi au corps de garder une bonne température.
Là encore, n’attendez pas d’avoir soif pour boire.
VI- Nutrition et hydratation : les indissociables !
Il n’y a pas que les boissons qui peuvent couvrir nos besoins en eau, beaucoup d’aliments contiennent de l’eau et contribuent également à notre hydratation, voici quelques exemples :
- concombre 96% eau
- pastèque 92% eau
- orange 86% eau
- courgette 95% eau
- poivron 92% eau
- lait écrémé 91% eau
- soupe et bouillon 95% eau
- et bien d’autres…
Nous vous conseillons d’inclure ces aliments dans votre alimentation afin de participer à votre apport hydrique quotidien et d’autant plus chez le sportif d’endurance.
La nutrition et l’hydratation sont étroitement liés et travaillent ensemble pour maintenir la santé et les performances.
- Les électrolytes : sodium, potassium, calcium, magnésium présents dans les boissons sportives sont aussi présents dans les aliments tels que les bananes, les graines, les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes…
- Les glucides, qui viennent constituer la réserve de glycogène peuvent être apportés par les boissons sportives mais également par l’alimentation comme les pâtes, le riz…
- Les protéines, sont contenues dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou encore les légumineuses. Elles fournissent les nutriments nécessaires à la récupération musculaire.
- Les fibres, aident à améliorer la digestion et elles ont impérativement besoin d’eau pour bien fonctionner
Une nutrition adéquate soutient une bonne hydratation, et une bonne hydratation permet une meilleure absorption des nutriments, les deux sont donc indissociables.
Ce que l’on retient :
Un bilan hydrique résulte des pertes et des apports et plusieurs mécanismes rentrent en compte dans les deux cas.
Nous venons de comprendre que l’hydratation peut avoir un impact considérable sur les performances et sur la santé. Il est donc indispensable d’établir une stratégie d’hydratation et d’être attentif aux signaux de déshydratation.
Afin de bien optimiser son hydratation et son alimentation, il est recommandé d’individualiser sa stratégie en fonction de ses propres besoins, de son intensité d’activité et de son environnement.
Chez Vidal Diet Nutrition, nous vous aidons aussi à adapter la meilleure stratégie d’hydratation adaptée à votre profil !