La nutrition sportive joue un rôle crucial chez les femmes, notamment lors de la fluctuation d’hormones. Le cycle menstruel ainsi que la période prémenstruelle peuvent avoir un impact significatif sur les performances et l’état de santé général. Une approche nutritionnelle personnalisée et adaptée peut maximiser ces performances sportives mais aussi aider à prévenir les blessures.
Nous souhaitons à travers cet article apporter des solutions aux athlètes féminines pour améliorer leur confort lors de ces périodes. Nous allons vous aider à comprendre et à dompter votre principal allié, votre corps.
Afin que votre quotidien, vos entrainements et même vos compétitions ne soient plus une source de stress lorsque vos hormones n’en font qu’à leur tête !
I- Comprendre les fondamentaux
1.1 La physiologie féminine : l’impact des hormones sur la performance
Voici les principales hormones qui ont un impact et influencent la performance physique :
- L’œstrogène : principale hormone sexuelle, elle est impliqué dans la régulation du cycle menstruel. Elle permet une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie, permettant d’améliorer l’endurance. Elle augmente la souplesse des tendons et des ligaments, ce qui peut réduire le risque de blessures et elle peut réduire les dommages musculaires liés à l’exercice, ce qui est bénéfique pour la récupération !
- La progestérone : elle prépare le corps à une éventuelle grossesse. Elle augmente la température corporelle ce qui peut affecter la performance en donnant une sensation de fatigue et une mauvaise perception de l’effort et par conséquent, diminuer la capacité d’aérobie et augmenter l’utilisation de glucides, réduisant l’efficacité énergétique. Elle provoque aussi la rétention d’eau et donc un inconfort et des gonflements.
- La testostérone : présente en plus petite quantité chez les femmes que chez les hommes, elle a un impact sur la force et la masse musculaire, ce qui améliore la performance mais aussi la récupération, ainsi que sur la densité osseuse et sur la synthèse des protéines.
- Le cortisol : l’hormone du stress ! Libérée en cas de situation stressante mais aussi d’exercice intense. Elle peut entrainer la dégradation des protéines musculaires, elle augmente la disponibilité de glucose ce qui est bénéfique pour des efforts intenses et courts.
- L’insuline : elle régule le métabolisme des glucides et des lipides en favorisant l’absorption du glucose, ce qui est crucial pour un effort long et prolongé.
Comprendre les hormones aide à optimiser une nutrition adaptée pour les athlètes féminines.
1.2 Le métabolisme féminin et le métabolisme masculin n’ont pas la même réponse face à l’exercice
Les différences hormonales entre les hommes et les femmes ont un impact significatif sur les performances sportives, et c’est principalement dû aux variations de testostérone, d’œstrogène et de progestérone.
- La testostérone : son taux est 10 à 20 fois plus élevé chez l’homme. Il favorise donc la force musculaire, la densité osseuse en réduisant les risques de blessure. Elle augmente également la synthèse des protéines, ce qui aide à la récupération et à la réparation des muscles.
- L’œstrogène : les femmes en ont beaucoup plus que les hommes et comme nous l’avons vu précédemment, cette hormone a un effet bénéfique, mais qui peut varier au cours du cycle menstruel.
- La progestérone : son niveau varie beaucoup chez la femme, surtout après l’ovulation, avec tous les inconforts que nous avons déjà cités. Hors chez l’homme, son niveau reste assez stable.
II- Impact du cycle menstruel sur la performance
Le cycle menstruel se découpe en trois phases
1- La phase folliculaire
Elle débute le premier jour des menstruations et se termine lors de l’ovulation, durant 14 jours en moyenne. Elle a pour but de préparer à l’ovulation.
Durant cette période, le taux d’œstrogène augmente significativement, ce qui peut conduire à une augmentation de l’énergie et de la force musculaire. L’endurance peut elle aussi être améliorée grâce à une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie. La température corporelle est plus basse durant cette phase, ce qui est bénéfique pour l’endurance. La récupération musculaire est aussi optimisée.
Les hormones peuvent également jouer sur l’humeur et la motivation et beaucoup de femmes ressentent un bien-être durant cette période.
2- La phase ovulatoire
Elle se produit généralement le 14ème jour du cycle. Cette phase est marquée par un pic d’hormones qui peut entrainer des fluctuations d’énergie et donc rendre les performances imprévisibles.
La température du corps augmente et rend la tolérance à la chaleur plus difficile. De même que la sensibilité à la douleur est accrue et l’effort peut devenir plus inconfortable.
Les variations émotionnelles peuvent varier d’une personne à l’autre, entrainant une hausse ou une perte de motivation.
3- La phase lutéale
Elle suit l’ovulation et dure jusqu’au début des menstruations, cette phase est caractérisée par une prédominance de progestérone entrainant une baisse d’énergie et de force, réduisant la capacité à l’endurance, la récupération musculaire, augmentant la température du corps et la rétention d’eau, réduisant la tolérance à la douleur, et pouvant entrainer anxiété et irritabilité ! Bref Mesdames, c’est le rêve !
Évidemment, ces trois phases peuvent varier d’une personne à l’autre, que ce soit au niveau des douleurs physiques et de l’humeur. Il sera donc important d’adapter votre entrainement en fonction de ces phases.
III- Stratégie nutritionnelle par phase du cycle
Durant la phase folliculaire afin de maximiser les performances, il est conseillé d’augmenter les protéines pour soutenir la croissance et la récupération musculaire. Des protéines de qualité sont recommandées, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers …
Il va être aussi important de se concentrer sur les glucides, en s’assurant que les réserves de glycogène sont suffisantes pour améliorer l’endurance.
Durant la phase ovulatoire une alimentation riche en nutriments peut maximiser les performances. Si l’activité reste intense, il est nécessaire de maintenir un apport de protéines et de glucides afin d’aider à maintenir le niveau d’énergie stable. L’hydratation est cruciale durant cette phase car la température du corps augmente et la transpiration également. Il est alors important de bien s’hydrater et il peut être aussi envisagé de consommer des boissons contenant des électrolytes afin d’éviter les crampes.
Durant la phase lutéale, les fluctuations hormonales provoquent souvent des envies de sucres, ceci est dû à la baisse de sérotonine qui régule l’humeur et le sucre, pouvant augmenter la sérotonine, peut expliquer ces envies. Afin de les gérer, il est conseillé de consommer des glucides complexes comme les légumineuses afin de stabiliser la glycémie et de manger régulièrement de façon à ne pas la faire baisser. Si les envies persistent, optez pour des sucres plus sains comme les fruits.
Pour limiter la rétention d’eau durant cette phase, il est recommandé de boire beaucoup d’eau, qui aidera à éliminer le sodium. Vous pourrez également consommer des infusions diurétiques et des aliments riches en potassium qui aident à équilibrer le niveau de sodium dans le corps ( banane, avocat, épinards…).
Afin de réduire le sodium, il est aussi préconiser d’éviter la charcuterie, les snacks salés …
Enfin, une alimentation riche en oméga 3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, peuvent aider à atténuer les crampes et les douleurs. Les poissons gras comme le saumon, les sardines ou encore les graines de chia et les noix, sont des aliments qu’il est conseillé d’intégrer.
Une stratégie en fonction de ces trois phases est nécessaire pour maintenir l’énergie et la performance.
IV- Nutrition et menstruations pendant les compétitions
Adapter votre alimentation et votre hydratation les jours avant une compétition ainsi que le jour même, peut vous aider à lutter contre les symptômes d’inconfort ou optimiser vos performances.
Durant la phase folliculaire, des repas équilibrés riches en protéines et en glucides complexes ainsi qu’en légumes seront à favoriser pour maintenir l’énergie et une hydratation constante. Des sources de glucides complexes, avec un apport régulier tout au long de la journée permettra de maintenir le niveau d’énergie stable.
Durant la phase lutéale, il est préconisé de consommer des aliments riches en fer pour compenser les pertes menstruelles mais aussi des aliments riches en oméga 3 afin de réduire l’inflammation des crampes et assurer le maintien d’une bonne hydratation.
Pendant la compétition : Opter pour des repas légers faciles, à digérer afin d’éviter les troubles gastriques et de conserver une bonne hydratation.
Si l’inflammation persiste le jour de la compétition, pour éviter tout médicaments, si vous ne le faites pas dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez à l’approche de cette période faire appel à des suppléments naturels, tels que le curcuma ou le gingembre, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, ou bien encore des infusions à base de plantes.
V- Conseils pratiques pour l’entraînement en fonction du cycle
Dans un premier temps, il est important de bien connaître son cycle et de savoir reconnaître les symptômes liés à celui-ci. En effet, certaines contraceptions interrompes les pertes menstruelles, qui sont pourtant les seules perceptions vous indiquant la phase du cycle dans laquelle vous vous trouvez.
Si vous avez un coach, il est nécessaire qu’il connaisse votre état de santé au jour le jour afin de pouvoir adapter vos entrainements avec votre cycle.
Le meilleur conseil que nous puissions vous donner, serait de connaitre votre cycle, vous alimenter au mieux en fonction de celui-ci, et surtout adapter vos entrainements en fonction de votre état de fatigue. Il est vrai qu’un planning établi sur un mois peut être difficile à respecter pour une femme à cause de toutes les variations dues au cycle menstruel.
Comme nous venons de le voir, les 14 premiers jours du cycle sont bénéfiques pour la forme et les performances sportives, s’en suit une petite période qui peut être qualifiée d’inconfortable avec des baisses de régimes, puis en fonction de chaque personne, le corps et le moral reprenne plus ou moins vite le dessus. Il est donc primordial d’individualiser chaque programme alimentaire et sportif.
Exemple de Plan alimentaire :
Phase folliculaire : alimentation équilibrée
- Matin : Smoothie fraise, banane, lait, graines de chia
- Déjeuner : Salade de quinoa, pois chiches, avocat, concombre, épinards, œuf dur
- Collation : 1 yaourt nature, 1 fruit frais, des noix
- Diner : 1 filet de saumon avec des légumes et du riz, 1 infusion camomille, 1 carré chocolat noir 70%
Phase ovulatoire : alimentation riche en nutriments
- Matin : 1 tartine d’avocat, ½ banane, 1 tasse de lait
- Déjeuner : 1 filet de poulet, roquette, tomates cerises, pâtes
- Collation : 1 fruit et des amandes
- Diner : 1 poisson gras, quinoa, poêlée de légumes, 1 tisane gingembre, des fruits (baies, framboises, myrtilles…)
Phase lutéale : alimentation aidant à gérer les symptômes
- Matin : porridge flocons d’avoine, lait, miel, fruits frais
- Déjeuner : Salade de lentilles et légumes, fromage frais
- Collation : 1 portion de fruits secs et noix
- Diner : Poulet avec légumes et patates douces, 1 tisane, 1 carré de chocolat noir 70%
C’est un menu à titre d’exemple que vous pouvez adapter en fonction de vos préférences, mais il est important de veiller à l’équilibre de l’apport en glucides, en fibres et en protéines à chaque repas, et de bien s’hydrater toute au long de la journée.
Ce que l’on retient
Nous venons à travers ces quelques lignes , de comprendre que des solutions existent pour améliorer le confort féminin tout au long du cycle menstruel. Chaque personne est différente, il est donc important d’adapter la stratégie alimentaire à chacune d’entre vous. pour cela, un professionnel de santé peut vous guider et nous vous encourageons à tester plusieurs plans alimentaires afin de trouver celui qui fonctionnera le mieux pour vous.