Quelles que soient vos aspirations sportives, que vous souhaitiez améliorer votre endurance, votre force, augmenter votre masse musculaire, perdre du poids ou simplement garder la forme, une bonne nutrition est cruciale. La nutrition est une discipline à part entière pour les sportifs, tant pour la performance que pour la récupération.
Les protéines : Bâtir et réparer les muscles
Rôle des protéines
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour les muscles, impliqués dans un processus appelé « turnover des protéines », où elles sont décomposées en acides aminés. Elles sont cruciales pour maintenir la masse musculaire, réparer les fibres musculaires, et interviennent dans la formation des muscles, de la peau, des ongles, et du sang.
Besoins en protéines
En tant que sportif, il est important de connaître la quantité de protéines à consommer par jour pour éviter la fonte musculaire. Le besoin minimum est de 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer au moins 84 g de protéines par jour. Ce besoin peut augmenter jusqu’à 1,6 g ou même 2 g par kg de poids corporel selon l’intensité de l’activité physique.
Sources de protéines
Les protéines doivent provenir de sources variées :
- Protéines animales : viande, poisson, crustacés, œufs, lait, produits laitiers
- Protéines végétales : légumineuses (haricots, pois chiches), céréales complètes (quinoa, sarrasin), oléagineux (noix, amandes)
Importance de la diversité
Les acides aminés sont les principaux composants des protéines. Il en existe 22 différents, dont 8 sont essentiels et doivent être obtenus par l’alimentation. L’œuf est le seul aliment contenant les 8 acides aminés essentiels, d’où l’importance de combiner différentes sources de protéines au cours de la journée.
Exemples d’aliments protéinés
- 1 œuf : 6 g
- 100 g de poulet : 30 g
- 100 g de saumon : 22 g
- 100 g de lentilles : 9 g
- 100 g de graines de courge : 35,6 g
- 100 g de lait : 3,4 g
- 100 g de fromage blanc : 8 g
- 30 g d’amandes : 6,8 g
Consommation de protéines pendant l’effort
Pendant un effort de longue durée (plus de 4 heures), il peut être nécessaire de consommer des protéines (environ 5 g par heure) pour prévenir la dégradation musculaire, à condition d’avoir un bon apport en glucides.
Les glucides : Carburant pour l’effort
Rôle des glucides
Les glucides sont une des principales sources d’énergie pour le corps, rapidement utilisables et stockables sous forme de glycogène. Ils sont essentiels pour les sportifs, fournissant l’énergie nécessaire pour des efforts prolongés et intenses.
Index glycémique (IG)
L’index glycémique indique la vitesse à laquelle le glucose des aliments se retrouve dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus le sucre se retrouve rapidement dans le sang. Les glucides se divisent en :
- Glucides simples : énergie rapide mais de courte durée (fruits, miel, biscuits)
- Glucides complexes : énergie durable et stable (pain, pâtes, céréales)
Fabrication du glycogène
Lors de l’ingestion de glucides, l’insuline sécrétée par le pancréas transforme les glucides en glycogène stocké dans les muscles et le foie. Si les réserves de glycogène sont saturées, l’excès est transformé en graisse.
Importance des glucides pour les sportifs
Les glucides sont cruciaux pour :
- Fournir une source rapide d’énergie
- Maintenir l’effort prolongé
- Aider à la récupération après l’effort
Consommation de glucides pendant l’effort
La quantité de glucides à consommer dépend de la durée et de l’intensité de l’effort. En moyenne, consommer 30 à 60 g de glucides par heure d’effort est recommandé, pouvant aller jusqu’à 90 g par heure pour des efforts prolongés.
Exemples d’aliments glucidiques
- IG faible : légumes, fruits, riz complet, noix
- IG moyen : pain complet, chocolat, riz blanc
- IG élevé : biscuits, pâtes blanches, bonbons, pommes de terre
Les lipides : Source d’énergie longue durée
Rôle des lipides
Les lipides, ou graisses, ont plusieurs rôles essentiels :
- Fournir de l’énergie pour des efforts prolongés
- Aider à l’absorption des vitamines
- Participer à la fabrication d’hormones
- Servir de réserve énergétique
Types de lipides
- Graisses insaturées : à privilégier (avocat, noix, graines, poisson gras, huiles végétales)
- Graisses saturées : à limiter (viande grasse, produits riches en matières grasses, aliments transformés ou frits)
Processus métabolique des lipides
- Lipolyse : dégradation des lipides en acides gras
- Transport des acides gras : dans le sang jusqu’aux muscles et autres tissus
- Production d’énergie : dans les mitochondries des cellules musculaires via le cycle de Krebs
Ce que l’on en retient
Les protéines, les glucides et les lipides jouent donc tous un rôle crucial et unique dans la nutrition des sportifs. Ensemble, ils contribuent à une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins des athlètes. Il est important de ne négliger aucun de ces macronutriments et d’avoir un plan nutritionnel personnalisé en fonction de l’activité, des objectifs et des besoins individuels.