L’ultra endurance ou, effort de longue durée, est considéré souvent à partir du moment où l’épreuve dure plus de 6 heures, que ce soit à l’entraînement, en compétition, en vélo, en courant…
La nutrition liée à cette discipline a pour but de maintenir la performance tout au long de l’activité tout en privilégiant le confort intestinal.
Nous allons voir dans cet article qu’une stratégie nutritionnelle en ultra endurance, que ce soit avant l’épreuve, pendant ou après l’effort, a toute son importance et peut améliorer considérablement le confort digestif.
À la lecture de cet article, il est important de garder à l’esprit le fait que nous sommes tous différents, que les conseils que nous apportons et non les règles, sont basés sur des centaines d’analyses et d’études, mais que la nutrition reste propre au goût et au ressenti de chacun.
Au même titre que les séances de renforcement musculaire ou de fractionné, l’alimentation est devenue une discipline à part entière et doit aussi faire partie de l’entrainement en testant au préalable, les boissons ou les collations qui seront ingérés le jour de la compétition.
La charge d’entrainement étant diminuée quinze jours avant une épreuve d’ultra endurance, l’alimentation adoptée doit favoriser la récupération et vos réserves d’énergie. Il est donc nécessaire de baisser l’apport calorique par rapport à la phase d’entrainement tout en gardant l’équilibre glucides, lipides et protéines, en quatre repas par jour.
La consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres (blanc de poulet, jambon blanc, œufs…) et de céréales complètes est idéale.
Proposition stratégie nutritionnelle avant course :
- J-7 et J-6 : légère période de décharge
On évite les glucides sans les supprimer complètement, par exemple un repas sur deux, pour décharger le stock de glucides afin que le corps stocke plus efficacement les jours à venir lors de la recharge
- J-5 : période de transition
On peut introduire le sucre sans excès et augmenter les féculents.
Une bonne idée de collation peut être : banane, fruits secs, pain d’épices
L’apport glucidique doit être compris entre 6 et 8 grammes par kilo de poids corporel (une personne de 70 kg consommera entre 420 g et 560 g de glucides).
- J-4 à J-2 : période hyper glucidique
Augmentation encore des glucides, féculents à chaque repas, collations glucidiques.
L’apport glucidique doit être maintenant entre 8 et 10 g par kilo de poids corporel (une personne de 70 kg consommera entre 560 g et 700 g de glucides).
Cette période est très importante car elle consiste à remplir les réserves de glycogène, le carburant dont vous aurez besoin tout au long de votre effort (nous avons consacrer une explication détaillée à ce sujet dans notre précédent article « La nutrition sportive« )
Privilégiez des glucides facilement digérés par l’organisme comme les pommes de terre, les pâtes ou le riz blanc.
Si vous avez du mal à atteindre le taux de glucides recommandé, vous pouvez vous aider avec une boisson glucidique telle que la maltodextrine. La maltodextrine est une boisson dont les glucides sont issus de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou de maïs.
Évidemment tout au long de cette période il est important de boire beaucoup d’eau pour bien hydrater son corps.
- J-1 et J0 veille et jour de course
Il est préférable de manger les fruits et les légumes cuits et pelés, d’éviter le lait, les épices et les céréales complètes qui vont venir éprouver inutilement votre estomac en le faisant trop travailler à cause de la teneur en fibres.
On maintient l’apport glucidique
Entre 3h et 2h avant l’effort, votre dernier repas doit être pris à base d’aliments que vous connaissez et que vous avez l’habitude de manger. Il doit vous apporter environ 100g de glucides, des protéines mais les fibres sont à proscrire.
Par exemple, des flocons d’avoine avec des fruits, du pain complet avec du miel ou de la confiture et des œufs.
Éviter de boire trop d’eau le matin de la course, votre corps est hydraté et cela peut créer un inconfort, une petite quantité d’eau avec des électrolytes est suffisante.
Les électrolytes sont des minéraux, éliminés par la transpiration au moment de l’effort, d’où l’importance d’en consommer le jour de votre épreuve. Nous reviendrons plus en détail sur cet aspect dans notre prochain article « L’hydratation dans les sports d’endurance. ».
Enfin une heure avant le départ vous pouvez prendre une petite collation glucidique comme une barre, un gel ou une compote.
Proposition stratégie nutritionnelle pendant l’effort :
Dans un premier temps, assurez vous d’avoir goûté et testé tous les produits que vous avez prévu de consommer pendant votre course, afin de ne pas avoir de mauvaises surprises.
Idéalement, il est préférable d’établir une stratégie alimentaire pour être sûr que vous allez bien consommer la quantité de glucides nécessaire durant votre effort, pour maintenir l’énergie et la performance.
La quantité va dépendre de vous, de l’intensité de votre effort ainsi que de sa durée.
Il est recommandé de consommer entre 30 et 90 grammes de glucides par heure : plus l’effort sera long plus vous devez en consommer ! Cela peut aller jusqu’à 120 grammes par heure en fonction des personnes comme par exemple, les professionnels sur des courses allant jusqu’à 20 heures.
La prise de ces glucides doit donc avoir lieu toutes les 45 minutes ou toutes les heures. Il est préférable de privilégier des petites quantités régulières plutôt qu’une grosse prise d’un coup pour une meilleure assimilation et pour le confort digestif.
De même qu’une stratégie dominante liquide et semi liquide est recommandée pour les mêmes raisons : gels, compotes, purées… ou bien encore les boissons énergétiques.
Exemple d’apport sur une course de 10 heures à hauteur de 60g de glucides par heures soit 600 g de glucides au total (pour une personne de 70/80 kg)
- 10 gels de 25g de glucides = 250g
- 3 barres de 40g de glucides = 120g
- boisson sportive 20g / 500 ml = 230g pour presque 6 litres de boisson
Pour une femme de 50 kg environ, un apport de 400g de glucides est recommandé pour une course de 10 heures.
Sur de l’ultra endurance on veillera à choisir différents types de glucides pour faciliter la digestion mais aussi en fonction du profil de la course. Par exemple, en fin de course, quand le besoin en énergie se fait sentir, les gels qui sont souvent des glucides complexes, lorsqu’ils contiennent de la maltodextrine, qui passent très vite dans le sang sont très efficaces. Idem avant de monter un col, que ce soit en vélo ou en courant.
Il est nécessaire de varier afin d’éviter la monotonie. Le goût sucré peut avoir tendance à lasser, c’est là qu’interviennent les purées salées ou les bouillons de pâtes.
Il est aussi important de fractionner les prises hydriques dans un but toujours de confort digestif, en incluant des boissons énergétiques, des électrolytes mais également de l’eau pure. L’hydratation sera abordée plus précisément dans un prochain article, pour le consulter cliquez ici.
Pour toute prise d’aliment solide, que ce soit fruits, barres ou gâteaux sur les ravitaillement, il est important de bien mastiquer. Dans un premier temps, pour assurer une bonne digestion car la salive commence déjà la digestion de ce que vous ingérer mais aussi pour ne pas avaler de gros morceaux qui peuvent peser sur l’estomac.
Pour finir, en course il est préférable de boire une eau qui ne descend pas en dessous des 10 degrés. Une eau glaciale, même si vous avez très chaud, ne va pas plus vous hydrater qu’une eau à 10 degrés mais elle risque par contre de vous causer des troubles digestifs liés à une réduction des vaisseaux sanguins et qui plus est, fatigue votre organisme.
Proposition stratégie nutritionnelle après l’effort :
Vous avez fait une activité d’Ultra endurance ! BRAVO ! Maintenant place à la récup !
La récupération est une des phases clés chez un athlète, car elle permet déjà l’anticipation de la reprise à l’entrainement ou même de la prochaine compétition. Une bonne récupération permet un meilleur rendement à l’effort tout au long de la saison et aide à prévenir les blessures.
Elle permet au corps de se régénérer et dépend de la durée et de l’intensité de l’effort que vous avez fourni.
- Tout d’abord le repos et le sommeil sont cruciaux : des nuits de 7 à 9 heures sont recommandées car elles permettent la réparation des tissus et la restauration des niveaux d’énergie. Ceci allié à des activités légères comme la marche ou le yoga pour favoriser la circulation sanguine. La circulation peut également être améliorée par des vêtements compressifs comme les bas de contention ou des séances de pressothérapie, proposées au centre Vidal Diet Nutrition.
- Des étirements et des bains froids réduisent les douleurs musculaires et l’inflammation. Les massages peuvent aussi aider à la relaxation musculaire.
- L’hydratation sera une phase indispensable puisqu’il est important de venir combler les pertes en eaux dues à la transpiration et la respiration. Pour rétablir l’équilibre hydrique dans votre corps, buvez donc simplement beaucoup d’eau. Vous pouvez aussi inclure des boissons riches en minéraux pour la fonction musculaire. Par exemple, la Vichy est un eau dont les minéraux vont venir combler la perte en électrolytes et prévenir les crampes et les courbatures.
Une bonne hydratation améliore la circulation sanguine, qui facilite l’élimination des déchets métaboliques accumulés dans les muscles et est essentielle pour le transport des nutriments vers les muscles.
Pensez toujours que l’eau peut également être apportée par des aliments comme la pastèque ou le concombre. - Un apport glucidique va être nécessaire pour reconstituer la réserve de glycogène, vous pouvez manger des fruits, des légumes, des céréales complètes… Ainsi qu’un apport protéiné (œufs, noix, whey,…), pour la réparation et la croissance musculaire.
En effet, l’exercice provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires et les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation . La consommation des deux simultanément permet une meilleure absorption des acides aminés dans les muscles favorisant ainsi la récupération.
Pour un repas post activité, on parle souvent de « fenêtre anabolique ». Il est conseillé de consommer un repas complet dans les deux heures qui suivent l’effort, car les muscles sont particulièrement réceptifs à la reconstitution du glycogène dans cette période là.
En général il est préconisé de consommer entre 1 gramme et 1,2 gr de glucides par kilo de poids corporel. Soit 70 gr de glucides pour une personne de 70 kg.
Ajoutez à cela entre 20 et 25 grammes de protéines sur le repas.
Les lipides bien qu’ils soient souvent boudés ont aussi leur rôle dans la récupération. Comme nous l’avons vu dans notre article « La nutrition sportive », ils sont une source d’énergie durable, surtout quand la réserve de glycogène est épuisée. De plus les oméga 3 présents dans les noix par exemple ont des propriétés anti-inflammatoires.
Enfin les lipides jouent un rôle indispensable dans l’absorption des vitamines.
La récupération ne se limite donc pas a une bonne nuit sommeil. Elle inclut également l’hydratation, la nutrition et des soins. C’est une routine à adopter qui permet de prévenir les blessures et améliorer les performances.
Chaque athlète doit tester et ajuster personnellement au cours de ses entrainements sa propre stratégie, celle qui fonctionnera le mieux pour lui car nous sommes tous différents.
Ce que l’on retient
Nous venons de voir à travers ces quelques lignes qu’une approche nutritionnelle en ultra endurance, si elle est bien organisée et équilibrée, peut significativement augmenter la performance et la récupération.
L’apport énergétique avec le besoin calorique adapté, l’hydratation constante et le timing sont les trois éléments cruciaux dans cette discipline.